La Créatine
La créatine est le complément sportif le plus populaire et le plus utilisé actuellement.
De nombreuses études, étayées par des preuves spécifiques, confirment l'efficacité de la supplémentation en créatine.
Pour la plupart des populations, y compris les athlètes d'élite et les débutants, la supplémentation augmente la masse maigre,
améliore les performances anaérobies et probablement aérobies.
Bien que l'efficacité de la créatine soit bien connue, la meilleure façon de la prendre reste une question fréquente.
Qu'est-ce que la créatine et comment ça marche?
Un scientifique français a découvert la créatine en 1835. C'est un composant naturel de la viande, principalement dans la viande rouge.
La créatine est naturellement produite dans le corps à partir des acides aminés: glycine, arginine et méthionine.
Ce processus se produit dans les reins, le foie et le pancréas.
Environ 40% de la créatine présente dans le corps est de la créatine "libre" (Cr) et les 60% restants sont stockés sous forme
de créatine phosphate (CP).
Un homme adulte typique produit 2 grammes de créatine par jour et synthétise cette quantité par ingestion et production dans le corps.
La créatine est utilisée pour la resynthèse de l'ATP
L'ATP, ou l'adénosine triphosphate, est la "batterie" biologique qui alimente l'énergie musculaire. Lorsque les muscles doivent se contracter,
les molécules d'ATP sont séparées pour donner l'ADP (adénosine diphosphate), l'énergie libérée par la rupture du lien
qui provoque la contraction musculaire.
Lorsque l'ATP est épuisé dans la cellule, il ne peut plus rétrécir. Il existe plusieurs méthodes pour reconstruire l’ATP par le corps.
Le plus rapide d'entre eux, sans utilisation d'oxygène, est l'utilisation de la créatine. Le phosphate de créatine est "séparé" pour obtenir la partie phosphate de la molécule. Cette partie est associée à ADP, ce qui la reconvertit en ATP. Lorsque les réserves de créatine sont épuisées dans la cellule, le corps doit utiliser d'autres méthodes pour compléter l'ATP.
La supplémentation augmente le niveau de créatine libre et de créatine phosphate dans le muscle, permettant une régénération ultérieure de l'ATP. En d'autres termes, la créatine augmente la capacité du muscle à maintenir la puissance de sortie pendant de courtes périodes d'activité physique intense.
Ces périodes sont courtes car la capacité de la cellule à stocker de la créatine phosphate est limitée, raison pour laquelle le corps adopte rapidement d'autres méthodes de supplémentation en ATP. Pour cette raison, la supplémentation en créatine augmente le niveau de Cr et de CP dans le muscle, permettant une plus grande capacité de régénération de l'ATP.
Pour qui est la créatine?
La créatine est utile pour les personnes âgées. La sarcopénie est la perte de tissu musculaire dans le cadre du processus de vieillissement naturel. Les muscles s'estompent et la capacité d'effectuer des tâches simples disparaît. C'est quand les personnes âgées deviennent vraiment des bébés.
L'haltérophilie est un bon moyen de renforcer vos muscles. Cependant, quiconque a déjà eu un parent âgé peut confirmer qu'il sera probablement refusé de le convaincre de lever le fardeau après une longue vie d'inactivité.
Toutefois, au moins certaines études ont montré qu'une supplémentation en créatine seule - sans entraînement en résistance - était suffisante pour inverser la sarcopénie dans une certaine mesure. Bien sûr, cette inversion de la fonte musculaire induite par la créatine était bien meilleure lorsqu'elle était utilisée conjointement avec l'entraînement en force.Cependant, le fait que cela ait fonctionné à un degré quelconque est assez inhabituel.
Créatine et longévité
Il existe plusieurs composés connus pour les mitochondries. Ceux-ci incluent la coenzyme Q10, l'acétyl-1-carnitine, le nicotinamide adénine dinucléotide (NAD) et la pyrroloquinoléine (PQQ). Tous, à un degré ou à un autre, aident les mitochondries à produire de l'ATP. Cela conduit à plus d'énergie, mais aussi à des mitochondries fonctionnelles, dont la santé globale détermine non seulement la durée de vie et le développement d'une cellule donnée, mais également l'organe entier dans lequel elle est placée. Étrangement, la créatine ne se produit généralement pas lors du développement de ces suppléments de "soins" mitochondriaux, bien qu'elle semble être plus efficace que n'importe lequel d'entre eux pour élever les niveaux d'ATP.
Créatine et fonction cardiaque
Quiconque a déjà lu un article sur la créatine sait que cela entraîne une augmentation de la production d'ATP, la devise énergétique de l'organisme. Les types de cellules qui sont basés sur les niveaux appropriés d'ATP sont les cellules cardiaques, mais ces niveaux sont systématiquement faibles chez les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque. C'est typique pour une petite quantité d'énergie et rapidement épuisant.Mais lorsque les scientifiques donnent de la créatine à des patients ayant un cœur faible, ils deviennent plus forts. Leur énergie augmente.
Avantages de la créatine
* La créatine peut faire baisser le taux de sucre dans le sang, surtout lorsqu'elle est associée à l'exercice. Cela suggère qu’il peut avoir un effet de séparation des nutriments, c’est-à-dire qu’il peut aider à stocker préférentiellement les glucides dans le muscle par rapport à la graisse.
* La créatine peut augmenter la formation d'ostéoblastes (cellules qui produisent les os), ce qui peut aider à la formation, à la réparation et même à la prévention de l'arthrose.
* La créatine peut aider à réduire l'accumulation de graisse dans le foie chez les personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique.
* La créatine peut aider les personnes atteintes de fibromyalgie, c'est-à-dire celles qui présentent des taux chroniquement faibles de phosphate de créatine et de faibles taux d'ATP.
